Принцип 6 стабильного снижения веса: Исключить сахар, употреблять главным образом сложные углеводы
|
Еще важнее контролировать уровень инсулина в организме. За исключением времени тренировки и сразу после интенсивной мышечной нагрузки, каждый раз, когда вы употребляете простые сахара, в частности, сладкие напитки, в крови резко возрастает уровень сахара, что вызывает выброс инсулина в кровь. При этом печень, чтобы сохранить уровень инсулина на прежней отметке, перерабатывает избыток глюкозы в триглицериды, которые тут же отлагаются в виде жира.
Поэтому вам следует делать все возможное, чтобы сохранять выработку инсулина на стабильном уровне. Разумеется, наилучшая стратегия - избегать большинства простых сахаров. Лучше всего использовать в своем питании сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не нарушают метаболизм инсулина.
Принцип 7 стабильного снижения веса: Употреблять больше растительной клетчатки
|
К компонентам пищи, которые помогают регулировать метаболизм инсулина, относятся также пищевые волокна. Пищевое волокно замедляет усвоение сахара и жиров, и поэтому уменьшает количество калорий, бомбардирующих организм. Диета, богатая пищевым волокном (30-50 г в день), заставляет организм главным образом использовать пищу для выработки энергии, а не откладывать ее на хранение в виде жира. Уровень инсулина также остается стабильным. Кроме употребления пищевых продуктов, богатых клетчаткой, вы можете также принимать добавки, содержащие волокна, такие как Nopalin, Green Care, Spirulina Max, Cholestone, Acidophilus with Psyllium, и другие.
Принцип 8 стабильного снижения веса: Поддерживать необходимый уровень жирных кислот Омега-3
|
Джилберт Каатс из Медицинской службы Сан-Антонио и его коллеги из Техасского университета проверяли работу принципов 4, 5 и 7 (разработанных Институтом Колгэна в Сан-Диего) в исследовании, которое подтвердило их эффективность.
Вначале двум группам из 5 мужчин и 5 женщин с ожирением была назначена низкожировая и низкокалорийная диета (1250 ккал для женщин и 1650 ккал в день для мужчин). За период более чем 8 недель в обеих группах была отмечена очень небольшая потеря массы тела.
Затем на следующие 8 недель диету дополнили:
1) пиколинатом хрома - 400 мкг;
2) L-карнитином - 200 мкг;
3) пищевым волокном - 20 г.
В конце второго периода испытательная группа показала потерю веса в среднем 7,5 кг, в том числе потеря жира составила 5,5 кг. Потеря жира организмом происходила слишком быстро, чтобы можно было надеяться удержать достигнутый вес. Следует, однако, подчеркнуть важность хрома, L-карнитина и пищевых волокон для вашего питания, если вы хотите похудеть.
Два других питательных вещества, которые помогают регулировать метаболизм инсулина - это жирные кислоты Омега-3, эйкозапентаэновая (ЭПК) и докозагексаэновая (ДГК), которые присутствуют в рыбьем жире. Д-р Леонард Сторлиен и его коллеги из Института медицинских исследований в Новом Южном Уэльсе (Австралия) показали, что у животных, которым давали рыбий жир, не развиваются нарушения метаболизма инсулина, даже при диете, которая, как правило, вызывает возникновение диабета. Это тоже является видом защиты, которая необходима спортсменам.
Принцип 9 стабильного снижения веса: Заниматься физическими упражнениями, чтобы сохранить мышечную массу
|
Мышечная масса - это главный фактор скорости обмена веществ.
Регулярные физические упражнения приводят к похудению не потому, что вы расходуете больше энергии (вспомните ваш здоровый аппетит после физической нагрузки!). А происходит это потому, что масса и тонус мышц возрастают, что в итоге приводит к ускорению обмена.
У спортсменов, которые перестают регулярно тренироваться, в первую очередь снижается не масса, а тонус мышц, соответственно падает скорость обмена, а дальше идет по цепочке: убыль мышечной ткани перестает компенсироваться выработкой новых белков, следственно, процент мышечной массы уменьшается - это еще замедляет обмен; раз обмен замедляется, происходит накопление жировой ткани, а это опять-таки уменьшает процентное содержание мышечной, и так далее, виток за витком.
Принцип 10 стабильного снижения веса: Ежедневно проводить малоинтенсивные, но длительные аэробные тренировки
|
Еще одна стратегия, способствующая потере жировой ткани, касается физических упражнений. Обычно рекомендуют аэробные упражнения, и чем более интенсивные, тем лучше. Это плохо! За исключением тренировок низкой интенсивности, таких, как энергичная ходьба или медленный бег, все аэробные упражнения, включая бег, греблю, велосипедный спорт, плавание и аэробику, приводят к потере мышечной массы почти в том же объеме, что и жировой. Поэтому бегуны на длинные дистанции и велосипедисты такие худые и слабые. У них большая выносливость, но мало силы.
Вспомните, что мы раньше говорили о мышцах. Только в этой "топке" может сгорать жир. Сделайте все, чтобы сохранить их. Подходящие упражнения для потери жира - это комплекс движений с низкой интенсивностью, которые часто повторяются и разнообразятся различными вариантами. Минимальное количество - четыре тридцатиминутных сеанса в неделю. Это самый лучший курс. Секрет заключается в том, что во время сжигания жира этот тренинг сохраняет или даже увеличивает мышечную массу, и с каждой неделей это становится все легче, и ваш организм сжигает больше жира.
|