|
Исследования показывают, что дети с излишним весом чаще сохраняют его в дальнейшем, чем взрослые, и это подвергает их повышенному риску различных проблем со здоровьем, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет.
Вот несколько советов, которые помогут детям и подросткам выработать здоровые привычки, чтобы сохранять нормальный вес всю жизнь.
1. Больше двигаться.
Это также означает, что следует ограничивать время, проводимое у телевизора, видеоигры и увлечение Интернетом. Лучший способ для детей оставаться активными - это найти для них любимый вид физической деятельности: танцы, прогулки с семьей или друзьями, йогу или боевые искусства, занятия в бассейне или катание на велосипеде.
Это могут быть и посильные занятия тяжелой атлетикой 2 - 3 раза в неделю, так как поднятие тяжестей помогает мышцам сжигать калории и не замедляет рост. Этим можно заниматься и дома под наблюдением взрослых, начиная с легких гантелей и регулируемых тренажеров.
2. Отказаться от сладких напитков.
Опасность представляет не только "Спрайт" и ему подобные. Даже сок может способствовать увеличению веса, а особенно нектары. Существуют убедительные доказательства связи употребления сладких напитков с ожирением и диабетом. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, за которыми следует инсулиновая "волна". Сахар, фруктоза и искусственные подсластители всасываются уже в желудке, но не утоляют голод. Наоборот, они могут стимулировать аппетит.
Соки лучше всего пить натуральные, свежевыжатые. А жажду лучше утоляют вода, зеленый чай и несладкие травяные чаи.
3. Ограничить потребление сахара и продуктов, которые действуют, как сахар.
Это относится к хлебу, крекерам, пончикам, тортам, различной выпечке, картофельным чипсам, шлифованному рису и т.п. Слишком сильно обработанные продукты и голод утоляют хуже. Лучше использовать такие продукты, которые требуют усиленного жевания, как фасоль, горох, чечевица, цельные зерна, и все овощи, кроме картофеля.
Греческие ученые установили, что дети, которые ежедневно едят цельнозерновые завтраки, менее склонны к полноте. Цельное зерно злаков содержит большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание жиров и сахаров.
По сообщению исследователей из Университета Сент-Луиса, люди с избыточным весом, которые дополнительно к диете съедали два яйца в день, за 8 недель потеряли в весе на 65% больше, чем те, кто получал такое же количество калорий из сдобы.
|
Хороши также низкогликемические фрукты, особенно ягоды, а вот тропические фрукты - бананы, манго и ананасы, - а также сухофрукты и различные цукаты следует ограничить, так как содержание сахара в них выше.
4. Никогда не пропускать приемы пищи.
Лучше есть чаще, но небольшими порциями, а также устраивать полдники или легкие перекусы. Для этого подходят различные орехи и семечки в сыром виде, которые хорошо утоляют чувство голода. Орехи богаты минералами, витаминами и полезными жирами, они также помогают предупредить кариес зубов, так как нормализуют кислотно-щелочной баланс во рту.
5. Уделять больше внимания составу употребляемых жиров.
Пища должна содержать больше здоровых жиров, особенно жирных кислот омега-3 - ЭПК и ДГК. Они содержатся в лососе, сардинах и капсулах рыбьего жира. Несколько меньше жиров омега-3 содержат семена льна и грецкие орехи.
Мононенасыщенные жиры из сырых орехов и семечек, авокадо, оливкового и рапсового масла полезны для здоровья и не повышают уровень холестерина. Постарайтесь ограничить употребление насыщенных жиров и избегать гидрогенизированных растительных масел, которые часто встречается в маргарине, сливках, продуктах из фаст-фудов, попкорне, печенье и т.д.
6. Сон должен быть крепким.
Исследователи сравнивают плохой сон с употреблением жиров и углеводов и тягой к сладкому, которые ведут к ожирению. Ожирение, в свою очередь, также способствует плохому сну, так как затрудняет дыхание. Чтобы улучшить сон, следует просыпаться каждое утро в одно и то же время, пользоваться для сна только кроватью, избегать кофеина, больше тренироваться и стараться уменьшить количество стрессов. В спальне ребенка не должно быть телевизора, компьютера и сотового телефона.
7. Уменьшать стрессовые нагрузки.
Постоянный стресс повышает уровень кортизола, который способствует отложению жира на животе, в области кишечника. Со временем это приводит к формированию "фигуры в форме яблока" (талия шире бедер). В отличие от "груши", фигура в форме яблока повышает риск возникновения диабета, инфарктов и некоторых видов рака. Если ваш ребенок излишне впечатлителен, научите его способам расслабления - глубокому дыханию, медитативным упражнениям.
8. Сократить употребление соли.
Нужно избегать соленых мясных продуктов - ветчины, колбасы, бекона, сосисок, а также пересаливания пищи. Избыток соли приводит к развитию многих заболеваний, включая высокое кровяное давление, потерю кальция и почечные камни. В конце концов, отучить ребенка от соли можно меньше, чем за три дня.
9. Увеличить потребление вегетарианских белков.
Орехи, семечки, бобы, горох, чечевица и соевые продукты, такие как тофу, темпе, соевое молоко - отличные источники белка. Избыток животных белков может создать повышенную нагрузку на почки. Детям в период роста, если они едят меньше, чем пять раз в неделю блюда из рыбы, курицы или мяса, возможно, потребуется дополнительный прием мультивитаминов, содержащих железо.
10. Принимать диетические добавки.
Бывает, что переедание связано с недостатком в рационе определенных витаминов или минералов, который организм пытается таким образом восполнить. Дополните рацион вашего ребенка качественными мультивитаминами, чтобы он получал все питательные вещества, необходимые для оптимального роста и здоровья.
Убедитесь, что мультивитамины содержат достаточно фолиевой кислоты, витамина В6 и хрома. Люди, склонные к избыточному весу, медленнее толстеют, если они принимают одно или несколько из этих веществ.
Фолиевая кислота и витамин B6 (так же, как витамин B12) особенно важны для снижения уровня гомоцистеина, избыток которого связан со многими проблемами со здоровьем. Хром помогает инсулину доставлять глюкозу в клетки, и тем самым помогает уравновесить уровень сахара в крови.
Витамин D (солнечный витамин) - это важное питательное вещество, которое нельзя упускать из виду, когда речь идет о контроле за весом. Поскольку витамин D является жирорастворимым и откладывается в жировых тканях, он становится менее доступным для тех, кто имеет избыточный вес. Поэтому люди с избыточным весом часто страдают дефицитом витамина D.
|