CaliVita International

Как набрать вес?

Считается, что набрать вес легче, чем похудеть. Действительно, организм человека сопротивляется снижению веса, стараясь экономить накопленные запасы. Однако на деле многие люди страдают от недостаточного веса и неспособны набрать достаточно массы даже в современных условиях пищевого изобилия, следуя патентованным про-граммам и авторитетным рекомендациям. Иначе с какой бы радости я взялся за эту статью?

Как правило, в программу набора веса входят следующие пункты:

1. Ограничение физической активности: длительный сон, отдых в положении лежа, просмотр телевизора и чтение;
2. Избавление от вредных привычек, таких как курение и пристрастие к кофеину.
3. Регулярное сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов.
4. Калорийные перекусы между приемами пищи; потребление калорий с напитками.

По моему мнению, значительная часть рекомендаций таких программ чисто умозрительная, и точку зрения их авторов можно сформулировать так: "больше жрать, меньше двигаться". Логика в этом, конечно, присутствует, но чем тогда такая программа отличается, скажем, от технологии откорма гусей? Или давайте откажемся от секса - это ж сколько энергии можно сэкономить!

Нет, я не специалист по набору веса, однако прилежно перечитал массу публикаций, сравнил одни с другими, прокатил по своей базе данных о влиянии питания на метаболизм, и готов поделиться с вами своими выводами. А также критическими замечаниями там, где они уместны.

Итак, вот что, по моему мнению, может действительно вам помочь, если вы не нуждаетесь в лечении.

1. Постарайтесь улучшить аппетит

Безусловно, есть через силу очень трудно и уныло, поэтому вашей главной задачей должно быть - разжечь здоровый аппетит. Для этого существует несколько испытанных способов:

- Никогда не вносите свои любимые блюда в список запретных.

- Красиво сервируйте стол, даже если едите в одиночестве - это стимулирует желание приступить к еде.

- Красный цвет действует возбуждающе не только на быка, но и на ваш аппетит.

- Попробуйте перед едой немножко настойки полыни (тоника) или чего-нибудь кислого, например, дольку лимона.

- Погуляйте перед едой на свежем воздухе - это также улучшает аппетит.

- Соблюдайте режим дня и питания, ешьте всегда в одно и то же время.

- Не пренебрегайте сексом. "Секс и кекс" - это способ не только сбросить вес, но и поправиться.

При выборе продуктов используйте правило парности. Оно гласит, что вкусная пища - это та, которая содержит пару "инь" и "ян", то есть, кисло-щелочная. Например, вкусными окажутся такие пары: сыр + хрен, холодец + горчица или хрен, сосиски + капуста, мясо + картошка, мясо + рис (плов), рыба + лимон, птица + яблоки, молоко + хлеб (тюря), яйца + квас (окрошка), сметана + блинчики, мясо + вареное пшеничное тесто (пельмени), молоко + вареное тесто (лапша, макароны, вермишель, галушки), молоко + земляника или клубника, малина, черника, шелковица, и т.д.

Распорядок дня тоже важен для нормального аппетита. Если вы привыкнете принимать пищу в одно и то же время, ваш желудок, в полном согласии с Павловым, привыкнет вырабатывать к этому времени желудочный сок, что обеспечит вам здоровый аппетит.

Ну и, согласно, Луизе Хей, должна помочь такая вот мантра:

"Я люблю и одобряю себя. Ничто мне не грозит. Жизнь радостна и безопасна".

Или:

"Безопасно оставаться собой. Я - замечательный человек. Я выбираю жизнь, радость, и приветствую себя как личность".

Вся штука в том, что повторять это нужно каждый день 49 раз (семью семь, как учил Христос). Ясно, что аппетит от этого вполне может появиться.

2. Режим питания

Это тот самый случай, в отношении которого стоит пофилософствовать.

Многие (да чуть ли не все) авторы рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день. Мотивируют это тем, что при поступлении пищи малыми порциями она лучше переваривается и усваивается. Однако никто эту рекомендацию серьезно не аргументирует и даже не развивает, думают, наверное, что это и так всем понятно.

А не совсем все-таки понятно, так как в одной довольно занятной программе для экстремально худых людей автор, который тоже придерживается принципа частой еды, при этом оговаривает, что есть-то нужно часто, но при этом каждый раз наедаться от пуза. Его кредо: "Голод вы не должны чувствовать никогда!"

Как, скажите мне, при этом пища будет лучше перевариваться? И какая поджелудочная железа это выдержит? Известно ведь, что каждый орган, и пищеварительные тоже, проходит в суточном цикле три стадии: максимальной эффективности, минимальной и оптимальной. В период минимальной эффективности орган себя лечит, восстанавливается для дальнейшей работы. Вес-то вы, может быть, таким макаром наберете, но когда ухнет поджелудочная вместе с печенкой и добавится гастрит на пару с колитом, вступит в действие "правило номер два": потеря веса из-за заболевания ЖКТ.

Вообще, откуда они взяли, что при дробленом питании пища всегда лучше усваивается? Да, конечно, если у вас пониженная кислотность или гастрит, лучше принимать пищу маленькими порциями (правда, совсем по другой причине). Но в любом случае качество переваривания пищи в желудке зависит в первую очередь от ее состава, который должен соответствовать условиям именно в вашем родном пищеварительном органе.

Видимо, авторы забыли (или просто не знают) о механизме срабатывания привратника двенадцатиперстной кишки. А механизм этот прост, как колумбово яйцо: только когда pH среды вашего желудка станет нейтральной (понизится до значения 7,0), привратник откроется, и пищевые массы попадут в дуоденум. Много пищи в желудке или мало - значения не имеет: пока вся она не переварится, в кишечник не попадет. Если вам знакомо чувство тяжести в желудке при переедании, то вы со мной согласитесь.

И второе - то, о чем я уже вскользь упомянул: наш пищеварительный тракт - не конвейер, в три смены работать не умеет. Максимальная активность желудка приходится на время от 7 до 9 часов утра (видимо, недаром сказано: завтрак съешь сам). С 19 до 21 часа желудок отдыхает и восстанавливается, поэтому и существует правило не есть после 7 часов.

С 9 до 11 - пик активности поджелудочной железы. К этому времени пища уже переварилась и поступает в луковицу двенадцатиперстной кишки, куда открываются протоки поджелудочной. А дальше вступают в действие своим чередом тонкий кишечник, печень и, наконец, аж следующим утром, - толстый кишечник. И понятно становится, почему по утрам некоторые люди поют в клозете.

Третье - сторонники частого питания для набора веса напрочь забывают о том, что во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, если вы каждые три часа будете подкидывать дровишки в топку, вы тем самым реально ускорите ваш метаболизм, который у астеников и вообще людей, которые не могут набрать вес, и так обычно бывает повышен. Ну и в чем же, объясните, в данном контексте смысл дробленого питания?

Не берусь кого-либо поучать в этом вопросе, но мне кажется, что оптимальный режим питания для любой ситуации - именно тот, который подсказан природой: плотный завтрак, обед по ситуации и легкий ужин. Если не успели поужинать до семи часов, не возбраняется сделать это после девяти, только съесть при этом что-либо, что быстро переваривается - фрукты (но не овощи), а при нормальной кислотности можно и бутерброд с мясом.

Еще один момент по режиму - устраивать перекусы, не устраивать? Как в том польском анекдоте: "Одни говорят, что "Собачий вальс" написал Шопен, другие, что нет, а я не верю ни тем, ни другим..." Да не вопрос! Если ваши перекусы в целом составят не более 15-20% дневного рациона, не забодаете вы ими ваши желудок и кишечник, а только это имеет значение, а никакая не калорийность, как вы увидите в следующем разделе.

Но, с другой стороны, если у вас плохой аппетит, то никакие перекусы недопустимы, это, по-моему, ясно любому. Да вам и самому не захочется перекусывать.

3. Сон и отдых

Сон должен быть крепким и длительным (не менее 8 часов). Во-первых, во сне вы тратите меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе снимает стресс, улучшает настроение с утра и поднимает аппетит.

Именно во сне гипофиз вырабатывает гормон роста соматропин, который необходим для увеличения веса - он обеспечивает наращивание мышц. Сон также помогает организму справиться и со стрессовым гормоном - кортизолом, который активно сжигает жиры у худых людей.

Однако гормон роста вырабатывается не при всяком сне, а только в темное время суток, и то только в первой фазе сна. Поэтому уже часов в 10-11 вам следует лежать в постели. Вечеринки, дискотеки и поздние гуляния отменяются.

Перемежайте работу и отдых. Позвольте себе периодически расслабиться и минут 10-15 посидеть спокойно, даже и полежать. Можно и соснуть часок после обеда, по крайней мере, в выходные - пусть "завяжется жирок". А в рабочие дни после обеда не стремитесь сразу же вымыть посуду за всю семью, а хотя бы 15-20 минут посидите спокойно.

Рекомендации же "понежиться утром в кровати" можно следовать, только если она не вступает в противоречие с часами, отведенными для завтрака - с 7 до 9 утра.

4. Занятия спортом

За счет чего вы хотите увеличить свой вес - за счет жира или за счет мышц? На самом деле мы нуждаемся и в том, и в другом. Проблема в том, что при наборе веса организм должен его правильно распределить.

Недостаточный вес - это не обязательно недостаток жира. В большинстве случаев причина низкого веса - это плохо развитые мышцы. Для того чтобы их развить и укрепить, требуются физические силовые нагрузки. Эти нагрузки нужны и мужчинам, и женщинам, правда, в разной степени. Будет лучше, если для вас будет составлена индивидуальная программа упражнений.

Для набора мышечной массы необходимы дозированные (не жесткие!) физические нагрузки на все группы мышц - например, плавание, теннис, бадминтон. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет также самый простой, базовый тренинг с отягощениями - три тренировки в неделю.

5. Образ жизни - избавляйтесь от стрессов

Если вы хотите поправиться, ограждайте себя от негативных переживаний и стрессовых ситуаций. Это очень важный момент, Об этом моменте многие рекомендации умалчивают, но он очень важен. Ведь недаром говорят, что худые люди чаще бывают злыми, а полные, наоборот, добрыми.

Старайтесь выработать в себе определенную флегматичность и всегда сохранять душевное равновесие. Если вы будете переживать по любому поводу и все принимать слишком близко к сердцу, набрать вес вам будет очень трудно.

Поэтому не взвешивайтесь слишком часто - глядя на весы, вы еще начнете нервничать, а это абсолютно запрещено! И вообще, результат лучше определять с помощью не весов, а сантиметра, округление ваших форм вы скорее увидите в зеркале.

Научитесь расслабляться - для этого есть очень интересные и полезные техники. Расслабиться перед сном поможет также получасовая прогулка на свежем воздухе.

Откажитесь от вредных привычек, в первую очередь, от сигарет и спиртного. Никотин ускоряет обмен веществ, курильщики затрачивают, по сравнению с некурящими, примерно на 200 калорий больше - зачем вам это? Алкоголь тоже не способствует набору массы.

Если имеется возможность, проведите лето или, по крайней мере, месяц на природе - у родных в деревне, в тихом пансионате. Иногда очень благотворно действует даже сама перемена места и окружающей среды. Даже если этого вам не удастся сделать, постарайтесь чаще бывать на открытом воздухе.

Читать дальше >>