Как набрать вес?

Считается, что набрать вес легче, чем похудеть. Действительно, организм человека сопротивляется снижению веса, стараясь экономить накопленные запасы. Однако на деле многие люди страдают от недостаточного веса и неспособны набрать достаточно массы даже в современных условиях пищевого изобилия, следуя патентованным про-граммам и авторитетным рекомендациям. Иначе с какой бы радости я взялся за эту статью?
Как правило, в программу набора веса входят следующие пункты:
- Ограничение физической активности: длительный сон, отдых в положении лежа, просмотр телевизора и чтение;
- Избавление от вредных привычек, таких как курение и пристрастие к кофеину.
- Регулярное сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов.
- Калорийные перекусы между приемами пищи; потребление калорий с напитками.
По моему мнению, значительная часть рекомендаций таких программ чисто умозрительная, и точку зрения их авторов можно сформулировать так: "больше жрать, меньше двигаться". Логика в этом, конечно, присутствует, но чем тогда такая программа отличается, скажем, от технологии откорма гусей? Или давайте откажемся от секса - это ж сколько энергии можно сэкономить!
Нет, я не специалист по набору веса, однако прилежно перечитал массу публикаций, сравнил одни с другими, прокатил по своей базе данных о влиянии питания на метаболизм, и готов поделиться с вами своими выводами. А также критическими замечаниями там, где они уместны.
Итак, вот что, по моему мнению, может действительно вам помочь, если вы не нуждаетесь в лечении.
1. Постарайтесь улучшить аппетит
Безусловно, есть через силу очень трудно и уныло, поэтому вашей главной задачей должно быть - разжечь здоровый аппетит. Для этого существует несколько испытанных способов:
- Никогда не вносите свои любимые блюда в список запретных.
- Красиво сервируйте стол, даже если едите в одиночестве - это стимулирует желание приступить к еде.
- Красный цвет действует возбуждающе не только на быка, но и на ваш аппетит.
- Попробуйте перед едой немножко настойки полыни (тоника) или чего-нибудь кислого, например, дольку лимона.
- Погуляйте перед едой на свежем воздухе - это также улучшает аппетит.
- Соблюдайте режим дня и питания, ешьте всегда в одно и то же время.
- Не пренебрегайте сексом. "Секс и кекс" - это способ не только сбросить вес, но и поправиться.
При выборе продуктов используйте правило парности. Оно гласит, что вкусная пища - это та, которая содержит пару "инь" и "ян", то есть, кисло-щелочная. Например, вкусными окажутся такие пары: сыр + хрен, холодец + горчица или хрен, сосиски + капуста, мясо + картошка, мясо + рис (плов), рыба + лимон, птица + яблоки, молоко + хлеб (тюря), яйца + квас (окрошка), сметана + блинчики, мясо + вареное пшеничное тесто (пельмени), молоко + вареное тесто (лапша, макароны, вермишель, галушки), молоко + земляника или клубника, малина, черника, шелковица, и т.д.
Распорядок дня тоже важен для нормального аппетита. Если вы привыкнете принимать пищу в одно и то же время, ваш желудок, в полном согласии с Павловым, привыкнет вырабатывать к этому времени желудочный сок, что обеспечит вам здоровый аппетит.
Ну и, согласно, Луизе Хей, должна помочь такая вот мантра:
"Я люблю и одобряю себя. Ничто мне не грозит. Жизнь радостна и безопасна".
Или:
"Безопасно оставаться собой. Я - замечательный человек. Я выбираю жизнь, радость, и приветствую себя как личность".
Вся штука в том, что повторять это нужно каждый день 49 раз (семью семь, как учил Христос). Ясно, что аппетит от этого вполне может появиться.
2. Режим питания
Это тот самый случай, в отношении которого стоит пофилософствовать.
Многие (да чуть ли не все) авторы рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день. Мотивируют это тем, что при поступлении пищи малыми порциями она лучше переваривается и усваивается. Однако никто эту рекомендацию серьезно не аргументирует и даже не развивает, думают, наверное, что это и так всем понятно.
А не совсем все-таки понятно, так как в одной довольно занятной программе для экстремально худых людей автор, который тоже придерживается принципа частой еды, при этом оговаривает, что есть-то нужно часто, но при этом каждый раз наедаться от пуза. Его кредо: "Голод вы не должны чувствовать никогда!"
Как, скажите мне, при этом пища будет лучше перевариваться? И какая поджелудочная железа это выдержит? Известно ведь, что каждый орган, и пищеварительные тоже, проходит в суточном цикле три стадии: максимальной эффективности, минимальной и оптимальной. В период минимальной эффективности орган себя лечит, восстанавливается для дальнейшей работы. Вес-то вы, может быть, таким макаром наберете, но когда ухнет поджелудочная вместе с печенкой и добавится гастрит на пару с колитом, вступит в действие "правило номер два": потеря веса из-за заболевания ЖКТ.
Вообще, откуда они взяли, что при дробленом питании пища всегда лучше усваивается? Да, конечно, если у вас пониженная кислотность или гастрит, лучше принимать пищу маленькими порциями (правда, совсем по другой причине). Но в любом случае качество переваривания пищи в желудке зависит в первую очередь от ее состава, который должен соответствовать условиям именно в вашем родном пищеварительном органе.
Видимо, авторы забыли (или просто не знают) о механизме срабатывания привратника двенадцатиперстной кишки. А механизм этот прост, как колумбово яйцо: только когда pH среды вашего желудка станет нейтральной (понизится до значения 7,0), привратник откроется, и пищевые массы попадут в дуоденум. Много пищи в желудке или мало - значения не имеет: пока вся она не переварится, в кишечник не попадет. Если вам знакомо чувство тяжести в желудке при переедании, то вы со мной согласитесь.
И второе - то, о чем я уже вскользь упомянул: наш пищеварительный тракт - не конвейер, в три смены работать не умеет. Максимальная активность желудка приходится на время от 7 до 9 часов утра (видимо, недаром сказано: завтрак съешь сам). С 19 до 21 часа желудок отдыхает и восстанавливается, поэтому и существует правило не есть после 7 часов.
С 9 до 11 - пик активности поджелудочной железы. К этому времени пища уже переварилась и поступает в луковицу двенадцатиперстной кишки, куда открываются протоки поджелудочной. А дальше вступают в действие своим чередом тонкий кишечник, печень и, наконец, аж следующим утром, - толстый кишечник. И понятно становится, почему по утрам некоторые люди поют в клозете.
Третье - сторонники частого питания для набора веса напрочь забывают о том, что во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, если вы каждые три часа будете подкидывать дровишки в топку, вы тем самым реально ускорите ваш метаболизм, который у астеников и вообще людей, которые не могут набрать вес, и так обычно бывает повышен. Ну и в чем же, объясните, в данном контексте смысл дробленого питания?
Не берусь кого-либо поучать в этом вопросе, но мне кажется, что оптимальный режим питания для любой ситуации - именно тот, который подсказан природой: плотный завтрак, обед по ситуации и легкий ужин. Если не успели поужинать до семи часов, не возбраняется сделать это после девяти, только съесть при этом что-либо, что быстро переваривается - фрукты (но не овощи), а при нормальной кислотности можно и бутерброд с мясом.
Еще один момент по режиму - устраивать перекусы, не устраивать? Как в том польском анекдоте: "Одни говорят, что "Собачий вальс" написал Шопен, другие, что нет, а я не верю ни тем, ни другим..." Да не вопрос! Если ваши перекусы в целом составят не более 15-20% дневного рациона, не забодаете вы ими ваши желудок и кишечник, а только это имеет значение, а никакая не калорийность, как вы увидите в следующем разделе.
Но, с другой стороны, если у вас плохой аппетит, то никакие перекусы недопустимы, это, по-моему, ясно любому. Да вам и самому не захочется перекусывать.
3. Сон и отдых
Сон должен быть крепким и длительным (не менее 8 часов). Во-первых, во сне вы тратите меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе снимает стресс, улучшает настроение с утра и поднимает аппетит.
Именно во сне гипофиз вырабатывает гормон роста соматропин, который необходим для увеличения веса - он обеспечивает наращивание мышц. Сон также помогает организму справиться и со стрессовым гормоном - кортизолом, который активно сжигает жиры у худых людей.
Однако гормон роста вырабатывается не при всяком сне, а только в темное время суток, и то только в первой фазе сна. Поэтому уже часов в 10-11 вам следует лежать в постели. Вечеринки, дискотеки и поздние гуляния отменяются.
Перемежайте работу и отдых. Позвольте себе периодически расслабиться и минут 10-15 посидеть спокойно, даже и полежать. Можно и соснуть часок после обеда, по крайней мере, в выходные - пусть "завяжется жирок". А в рабочие дни после обеда не стремитесь сразу же вымыть посуду за всю семью, а хотя бы 15-20 минут посидите спокойно.
Рекомендации же "понежиться утром в кровати" можно следовать, только если она не вступает в противоречие с часами, отведенными для завтрака - с 7 до 9 утра.
4. Занятия спортом
За счет чего вы хотите увеличить свой вес - за счет жира или за счет мышц? На самом деле мы нуждаемся и в том, и в другом. Проблема в том, что при наборе веса организм должен его правильно распределить.
Недостаточный вес - это не обязательно недостаток жира. В большинстве случаев причина низкого веса - это плохо развитые мышцы. Для того чтобы их развить и укрепить, требуются физические силовые нагрузки. Эти нагрузки нужны и мужчинам, и женщинам, правда, в разной степени. Будет лучше, если для вас будет составлена индивидуальная программа упражнений.
Для набора мышечной массы необходимы дозированные (не жесткие!) физические нагрузки на все группы мышц - например, плавание, теннис, бадминтон. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет также самый простой, базовый тренинг с отягощениями - три тренировки в неделю.
5. Образ жизни - избавляйтесь от стрессов
Если вы хотите поправиться, ограждайте себя от негативных переживаний и стрессовых ситуаций. Это очень важный момент, Об этом моменте многие рекомендации умалчивают, но он очень важен. Ведь недаром говорят, что худые люди чаще бывают злыми, а полные, наоборот, добрыми.
Старайтесь выработать в себе определенную флегматичность и всегда сохранять душевное равновесие. Если вы будете переживать по любому поводу и все принимать слишком близко к сердцу, набрать вес вам будет очень трудно.
Поэтому не взвешивайтесь слишком часто - глядя на весы, вы еще начнете нервничать, а это абсолютно запрещено! И вообще, результат лучше определять с помощью не весов, а сантиметра, округление ваших форм вы скорее увидите в зеркале.
Научитесь расслабляться - для этого есть очень интересные и полезные техники. Расслабиться перед сном поможет также получасовая прогулка на свежем воздухе.
Откажитесь от вредных привычек, в первую очередь, от сигарет и спиртного. Никотин ускоряет обмен веществ, курильщики затрачивают, по сравнению с некурящими, примерно на 200 калорий больше - зачем вам это? Алкоголь тоже не способствует набору массы.
Если имеется возможность, проведите лето или, по крайней мере, месяц на природе - у родных в деревне, в тихом пансионате. Иногда очень благотворно действует даже сама перемена места и окружающей среды. Даже если этого вам не удастся сделать, постарайтесь чаще бывать на открытом воздухе.
http://www.fit-leader.com/
|
Тест витаминодефицита

300 симптомов, представленных в тесте, помогут определить дефицит 50 витаминов и минералов.