Что такое DASH-диета?

По результатам научных исследований был разработан диетический подход к проблеме повышенного давления - так называемая DASH-диета, или план "Стоп-гипертония". Разумеется, следует понимать, что если причиной гипертензии у вас является, например, заболевание почек, то без соответствующего лечения вы все равно не обойдетесь.

Следует также учитывать, что, поскольку гипертония является, как было сказано, многофакторным синдромом, одна только диета, скорее всего, не сможет снизить или предотвратить гипертонию. Необходимо сочетать ее с другими действиями, такими как:

- умеренные физические нагрузки (не менее 30 минут каждый день в течение большей части недели);

- поддержание оптимального веса;

- умеренность в употреблении алкоголя;

- отказ от курения.

В общих чертах, основой DASH-диеты в значительной степени являются здоровые продукты питания. Углеводы вы должны получать из цельного зерна, а не из сахара и сладостей. Белки - из орехов, бобов и белого мяса, реже - из красного мяса. Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные. В диете доминируют овощи и фрукты как источник питательных веществ, особенно тех, которые активно участвуют в снижении кровяного давления (кальций, калий, магний, белки и клетчатка).

DASH-диета резко ограничивает (или даже исключает) употребление продуктов, которые, как известно, повышают кровяное давление: натрия (поваренной соли), сахара, трансжиров и насыщенных жиров, кофе и других напитков, содержащих кофеин.

Ограничивается также алкоголь (до 200 г сухого красного вина в день) и употребление хлеба (до 200 г в день, лучше ржаного). К продуктам, которые следует употреблять умеренно, относятся также картофель, фасоль, бобы и горох.

DASH-диета не содержит конкретных рецептов блюд, а только определяет количество порций продуктов из каждой группы в вашем ежедневном меню. Размер этих порций, конечно, зависит от общего количества калорий, которые вы должны ежедневно получать. Перед тем, как обратиться к DASH-диете, вы должны определить требуемую калорийность своего рациона, в зависимости от возраста и уровня физической активности.

Солить или не солить?

Отличительной особенностью DASH-диеты является минимальное употребление соли - верхняя допустимая доза (по натрию) составляет 1500 мг в день. Это связано с тем, что избыток натрия вызывает задержку воды в организме, а это повышает артериальное давление.

Что такое 1500 мг натрия? Это 3,87 г поваренной соли - то есть, половина чайной ложки (без "горки"). Вроде бы должно хватить для того, чтобы пища не была пресной. Однако...

Все обработанные продукты содержат массу соли. В базе из 600 видов продуктов, в которых определено содержание натрия, нет ни одного, где бы на 100 г продукта было меньше 1 грамма натрия. Лидируют мясные продукты - салями (2260 мг), сырокопченая колбаса (1900 мг), грудинка (1600), варено-копченые колбасы (1544). Даже в сардельках содержится 1150 миллиграммов натрия. Сыры содержат 1100-1700 мг натрия, соусы (чили и кетчуп) соответственно 1338 и 1114, горчица - 1267 миллиграммов.

Почему-то после этого становится неудивительно, что по статистике, опубликованной в New England Journal of Medicine, средний американец съедает в день 10,4 г соли, а американка - 7,3 грамма. Ну, действительно, если человек в день съедает около килограмма пищи, в том числе хотя бы 30% - это продукты из вышеупомянутого списка, то уже за счет этого он получает минимум 3 грамма натрия, что эквивалентно 7,7 г соли! Это уже чайная ложка, а все остальное - это то, чем вы посолите сверху.

Так что, если вы хотите сесть на DASH-диету, начните с того, что не покупайте ни одного продукта, прошедшего кулинарную обработку! Кислая перспектива, не правда ли? Ну, я вам ее немножечко подслащу.

Соль, в отличие от сахара, не такой уж "белый враг", каким ее в последнее время иногда представляют. В конце концов, человечество употребляет соль уже 8 тысяч лет. Беда в том, что в наше время жители "развитых стран" получают 75% соли из переработанных продуктов. И "подсели" на них так, что простая пища уже не воспринимается без добавления соли, специй или соусов.

А натрий сам по себе для организма безвреден. Наоборот, натрий, вместе с калием и кальцием, относится к числу важнейших минеральных веществ в нашем теле. Эти минералы содержатся в больших количествах во всех клетках нашего тела и регулируют важнейшие обменные процессы. В теле взрослого человека весом 70 кг содержится 55-60 граммов натрия.

"Соляная проблема" заключается в том, что во многих процессах минералы участвуют парами. Так, кальций и магний в организме должны находиться в соотношении 2:1, и отложение кальциевых солей означает не то, что у вас избыток кальция, а наоборот, что вам не хватает магния.

Точно так же натрий и калий в паре регулируют водный обмен между клеткой и межклеточной средой (калий-натриевый насос). Калий в основном сидит внутри клеток, натрий - в интерцеллюлярной жидкости. Избыточное поступление натрия нарушает баланс, и здесь есть два пути для регулировки: первый - это увеличить выделение натрия из организма, и второй - увеличить поступление калия.

Избыток натрия в организме, как правило, возникает не только из-за избыточного потребления соли, но и из-за недостаточного объема мочи. Поэтому рекомендация выпивать 2 литра воды в день очень правильная и обоснованная. Есть простое правило: на каждый принятый грамм натрия вы должны выпивать литр воды. Посчитайте свой "солевой рацион" и действуйте соответственно.

Калия в день человеку нужно около 2-х граммов. Считается, что обычная пища это обеспечивает. Так ли это, или нет, сказать сложно, так как больше всего калия содержится в белых грибах, сое и других бобовых, а также в шпинате. Для гарантии принимайте мультивитамины: современные формулы в обязательном порядке содержат калий, а вот натрий в них не содержится.

Я думаю, такой подход поднимет ваш "соляной порог" до приемлемого уровня, так что, если вы не будете есть одну только салями и запивать кетчупом, особенно дрожать над каждой щепоткой соли вам не придется. С одной оговоркой: это не относится к людям, чувствительным к соли, когда любое количество натрия свыше минимально необходимого для организма может привести к повышению давления. И в любом случае - лучше недосолить, чем пересолить.

Читать дальше >>

[1]   2   [3]    |   Наверх >>
ТЦ "Планета Здоровья"
http://www.fit-leader.com/
Добавлено: ноябрь 2012
При перепечатке ссылка на источник обязательна

 

Тест витаминодефицита

300 симптомов, представленных в тесте, помогут определить дефицит 50 витаминов и минералов.

Дальше >>

Клубный прайс-лист

Дисконтные цены для членов Клуба CaliVita. Скидка 25% от розницы!

Дальше >>

Сделать заказ

Приобретайте продукты CaliVita онлайн с почтовой доставкой по Украине.

Дальше >>