CaliVita International

Много клетчатки или все-таки мало?

Я сначала расскажу вам, что получилось у меня. Я, в общем-то, и статью эту написал потому, что вдруг обнаружил, что мой рацион, который я считал вполне сбалансированным, с точки зрения потребления клетчатки таковым, если подумать, не является.

Мое дневное меню выглядит приблизительно таким образом:

Завтрак: гречневая или овсяная каша с черносливом и курагой, льняным семенем и льняным маслом. Это 130 г продуктов, в том числе 12,5 г клетчатки.

Обед: там разные мясные или рыбные блюда с гарниром или без. За источник клетчатки я их не считаю. Обязательно - салат, из которого я, как оказалось, получаю (всего!) 4,7 г клетчатки. Ну еще 1 кусок хлеба - это плюс 3,2 г. Итого подсчет дает, что за обедом я принимаю 450 г пищи, в том числе клетчатки - 7,9 г.

Ужина, как такового, у меня нет, вместо этого в течение дня я съедаю 2 банана и там печенье какое-нибудь или кусочек кекса с кофе. Итого 400 г продуктов и 10,1 г клетчатки.

Смотрите, что получается. Общее количество клетчатки в день - 30,4 г. Вроде бы совсем немало по сравнению со средним потреблением на уровне 20 граммов (а то и меньше). Однако клетчаткой нельзя наесться, как удав, впрок. Просто потому, что это, как мы уже знаем, неперевариваемый продукт, ее действие осуществляется только в течение прохождения по ЖКТ.

А это значит, что количество клетчатки при каждом приеме пищи должно составлять, худо-бедно, не менее 2,5% от принимаемой пищи (просто берем суточный прием 25 г и делим на 1 килограмм пищи, принимаемый в среднем за день).

А у меня получается:

• завтрак - 10%;
• обед - 1,7%;
• остальное - 2,5%.

То есть, с завтраком все в порядке, а вот дальше идет явный недобор. Если участь при этом, что за обедом я получаю почти половину всего дневного рациона, то количество клетчатки в моем обеденном меню явно недостаточно. Так что, если вы вовсю налегаете на салаты, не думайте, что это существенно поможет вам обеспечить нормальное количество клетчатки.

Кстати, нигде в официальных источниках не упоминается об этом нюансе - что основную роль играет не общее суточное потребление клетчатки, а ее количество при каждом приеме пищи. Для меня, во всяком случае, это стало "открытием Америки", дарю его и вам забесплатно.

Как решить проблему?

Между тем, выправить положение очень просто. Для этого мне достаточно после обеда на десерт съесть всего 4 штучки кураги, что даст дополнительно 7 граммов клетчатки. И вообще заменить всякие там печенья к чаю курагой. Так что лично я эту поправку в свой рацион уже внес.

Вообще-то очень просто обеспечить себя клетчаткой, если есть каши на завтрак, на обед и на ужин. Однако не исключено, что таким образом можно сильно нарушить свой минеральный баланс. Как уже говорилось, фитаты, содержащиеся в крупах, ингибируют усвоение кальция, а также других минералов.

Хотя это вопрос темный и противоречивый. Так, недавно на сервере "Новости Mail.Ru" (который, кстати, для меня служит неисчерпаемым источником материалов для рубрики "Мифы и апокрифы") появилось сообщение о том, что популярный продукт - овсянка - может нанести вред здоровью, если есть овсяную кашу чаще одного-двух раз в неделю. В овсянке, дескать, эти самые фитаты и содержатся.

Однако доктор Аткинс сообщает, что овсянка богата именно растворимой клетчаткой, которая, в отличие от нерастворимой, не содержит веществ, способных препятствовать усвоению минералов. А то, понимаешь, сэры в Англии давно бы уж вымерли от остеопороза, или, по крайней мере, с детства бы ходили со вставными челюстями.

Другое дело, что овсяной крупы вы в магазинах сейчас не найдете в принципе, а только различные виды хлопьев, например, "Геркулес", которые, как вы видели из таблицы, содержат волокна в полтора раза меньше, чем овсяная крупа. Причем на упаковке "Геркулеса" содержание пищевых волокон вообще не указано.

Но есть несколько приятных исключений. Одно из них - это овсяные хлопья "Haferflocken" (Германия) из цельного зерна. Я раньше пользовался только ими, так как в них содержится 10 г волокон на 100 г продукта. Однако в последнее время перешел на овсяные хлопья с отрубями "Nordic Plus" (Финляндия), поскольку они содержат 12 г волокон. Ну, по крайней мере, так написано. Чему-то ж надо в этой жизни верить!

Поэтому не стоит шарахаться в крайности при появлении каждой новой сенсации и воображать свою пищу вреднее, чем она есть на самом деле. Но что проблему клетчатки действительно нужно решать, в этом нет никаких сомнений.

Где взял, где взял... Купил!

Как вы уже поняли, овощи и фрукты - не самый богатый источник пищевых волокон. Вряд ли кому понравится при каждом приеме пищи запихивать в себя полкило салата или хотя бы капусты. Поэтому, если вам лень как следует покорпеть над прилагаемой таблицей и обогатить свой рацион доступными вам грубоволокнистыми продуктами, у вас есть два пути:

1. последовать моему примеру и заменить всякие пирожные и булочки на десерт курагой или сушеными яблоками. Это, кстати, поможет вам и в смысле оптимального веса, если такая проблема имеется;
2. ввести в свой рацион овсяные или пшеничные отруби.

Очень хорошо, если вы где-нибудь сможете найти отруби в продаже. Во многих странах концентраты пищевых волокон продаются в супермаркетах. У нас же пока продают одни только отруби (тоже, по сути, концентрат пищевых волокон) в отделах здорового питания, но далеко не везде. Но в Интернете предложений много, при желании вы можете найти и заказать любой вид отрубей.

Отруби - самый распространенный и недорогой источник нерастворимой клетчатки. Холодные отруби злаков содержат больше нерастворимой клетчатки, чем горячие хлопья. Пшеничные отруби примерно наполовину состоят из пищевых волокон, овсяные содержат волокон в два раза меньше.

Пшеничные и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, овсяные - хороший источник растворимой клетчатки. Запарьте кипятком 2-4 столовые ложки отрубей в течение получаса, а затем добавляйте их в любые блюда. Главное - употреблять отруби ежедневно за завтраком, обедом и ужином.

Добавляя отруби в пищу, можно за три-четыре дня восстановить нормальную работу кишечника. Ни один лекарственный препарат не даст такого эффекта, так как лекарства вызывают только одномоментное опорожнение кишечника. Отруби помогут предотвратить всплеск уровня глюкозы в крови после приема пищи при сахарном диабете, а также наладить желчевыделение при дискинезии желчного пузыря.

Рекомендуется увеличивать потребление клетчатки постепенно, поскольку резкое увеличение может вызвать пучение, газы, спазмы, тошноту и понос. Для привыкания к богатому клетчаткой питанию вам может понадобиться месяц или даже больше, если у вас имеются серьезные нарушения пищеварения.

Где еще найти клетчатку?

Диетические добавки являются общедоступным способом повышения потребления пищевой клетчатки, они часто содержат отруби, гуаровую смолу, пектин и псиллиум. Поскольку они набухают в воде и создают ощущение сытости, эти добавки используются также для уменьшения аппетита в программах по снижению веса.

Псиллиум - это натуральная растворимая клетчатка, которая применяется для предупреждении запоров, рака толстой кишки, выпадений грыжи, варикозного расширения вен, геморроя, сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения, колита, болезни Крона. Псиллиум содержится в оболочках семян подорожника блошного (Plantago ovat) - однолетней травы, произрастающей в Индии и южной Европе.

Клетчатка псиллиума способна связать большое количество воды, увеличивая при набухании свой объем в 50 раз. Псиллиум обладает исключительной способностью связывать холестерин, желчные и жирные кислоты с триглицеридами. Он не содержит фитатов, поэтому на усвоение минералов почти не влияет. При ферментации псиллиума микрофлорой кишечника вырабатываются жирные кислоты, используемые организмом как источник энергии и регенерирующие слизистую кишечника.

Псиллиум содержится в добавке Acidophilus with Psyllium в комбинации с кисломолочными бактериями. Эта добавка обладает очень полезным действием на пищеварительный тракт, например, после приема антибиотиков. Новая формула ProbioBalance, наряду со штаммами полезных бактерий, содержит также фруктоолигосахариды.

Пектин, которым богаты яблоки, земляника и цитрусовые, представляет собой один из самых надежных видов клетчатки для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови. Ученые также предполагают, что пектин может тормозить образование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Яблочный пектин входит в состав диетической добавки Cholestone, созданной для контроля уровня холестерина в крови. В сочетании с натуральными антиоксидантами, пектин защищает организм от последствий чрезмерного потребления жиров и сокращает факторы риска патогенных процессов, приводящих к атеросклерозу.

Водоросли содержат целлюлозу и альгинаты (пектиновые вещества), которые вместе с хлорофиллом придают им чистящие и детоксикационные свойства. Добавки, содержащие различные виды водорослей, обладают многочисленными уникальными свойствами, в результате чего они являются настоящими суперпродуктами.

Люцерна содержит лигнин и холлоцеллюлозу - нерастворимые волокна, которые, к тому же, очень эффективно снижают всасывание радионуклидов (на 90%) и увеличивают их выведение из организма (до 20%). Нерастворимая клетчатка люцерны действует в пищеварительном тракте подобно отрубям и пектину.

Эта статья имеет информационный характер, она не заменяет посещение врача или консультацию специалиста.