CaliVita International

Без волокон нет здоровья

Пищеварительный тракт

Достаточный прием клетчатки поддерживает оптимальное состояние пищеварительного тракта. Способность волокон связывать большое количество воды способствует большому увеличению их объема. Тем самым они увеличивают объем и частоту стула, усиливают перистальтику кишок и сокращают время транспорта в них.

Волокно оказывает положительное влияние на пролиферацию кишечных бактерий, особенно видов Lactobacillus и Bifidobacterium, которые составляют основу дружественной кишечной микрофлоры.

Особенно сильно пролиферацию бактерий стимулируют волокноподобные соединения, которые содержат не полисахариды, а их фруктоолигосахариды и состоят из коротких цепочек молекул фруктозы (чаще всего 3-10).

Работа бактерий создает примерно 20-30% веса стула. Главная роль волокна в повышении объема стула состоит в поддержке роста бактерий и связывании липидов. Стимуляция роста дружественной микрофлоры, угнетение развития гнилостных микроорганизмов и сокращение времени транспорта стула в кишках имеет большое значение для человеческого организма с точки зрения снижения вероятности различных повреждений и воздействия бактериальных токсинов.

Даже неусвояемость и балластные свойства пищевых волокон и те полезны, особенно для страдающих неумеренным аппетитом. Набухая в желудке и увеличивая объем съеденной пищи, волокна создают иллюзию сытости. Богатые клетчаткой продукты приходится дольше жевать, что стимулирует выделение желудочных соков и способствует пищеварению. Клетчатка вытесняет жировые калории и замедляет переваривание и усвоение жиров путем связывания солей желчи, таким образом, она может способствовать контролю над полнотой.

Нерастворимая клетчатка считается незаменимой для поддержания нормальной работы пищеварительного тракта. С питанием, включающим мало клетчатки, связаны запоры, рак толстого кишечника, спастическая толстая кишка, выпадение грыжи, варикозное расширение вен, геморрой, сердечные заболевания, гипертония, камни в желчном пузыре, диабет, ожирение, колит и болезнь Крона.

Наилучшей профилактикой запора и дивертикулеза является достаточный прием волокна. Доказано, что нерастворимое волокно определенно снижает риск дивертикулеза кишечника.

Рак

Высокое потребление волокна с пищей снижает, прежде всего, риск рака пищеварительного тракта, особенно рака толстых кишок и прямой кишки. Механизм редукции риска возникновения рака многосторонний. Во-первых, в связи с высокой абсорбцией воды и смягчением стула, снижается концентрация всех вредных веществ и потенциальных канцерогенов в содержимом кишечника. В том числе, понижается концентрация фенольных желчных кислот и выработка мутагенов.

Во-вторых, сокращение времени транспорта стула и ускорение выведения фенольных мутагенов приводит к тому, что стенки толстых кишок меньшее время подвергаются воздействию вредных веществ. В-третьих, волокно снижает риск рака за счет абсорбции жиров и их выведения из организма с фекалиями.

Японские ученые обнаружили, что пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, обладают очень сильными антимутагенными свойствами. В частности, механически очищенные кукурузные отруби снижали способность динитропирена, одного из наиболее распространенных в окружающей среде мутагенов и канцерогенов, видоизменять гены на 91,6%. Для пшеничных отрубей эта цифра составила 58,4%, для целлюлозы - 43,0%.

Ученые из Оклендского университета в Новой Зеландии показали, что волокна целлюлозы, полученные из злаков, обладают высокой антимутагенной активностью. А вот волокна, полученные из незрелых капустных листьев (растворимая клетчатка), показали слабую способность связывать мутаген.

Результаты исследований еще раз подтверждают, что чрезмерная очистка (рафинирование) пищевого сырья, в особенности круп и муки, хотя и бесспорно повышает кулинарные качества приготовляемой из него пищи, в то же время снижает ряд ее полезных для организма свойств, в том числе такое важное, как антимутагенность.

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда ученые хотели пониженным содержанием жиров и холестерина в пище повлиять на уровень холестерина в крови, то, как правило, не достигали лучшего результата, чем его понижение на 10%. Значительно лучший эффект достигался тогда, когда организм получал достаточно пищевых волокон, например, в виде овсяных отрубей.

Высокое потребление растворимого волокна (вискозных полисахаридов) приводит к отступлению сердечно-сосудистых заболеваний. Волокно снижает содержание холестерина в крови за счет связывания и снижения всасывания в кишечнике пищевого и желчного холестерина, жирных кислот и желчных кислот и их выделения со стулом. Растворимое волокно способствует также снижению гипертензии, вызванной чрезмерным употреблением соли.

Часть холестерина, который вырабатывается в печени, попадает в систему кровообращения, а из оставшейся части образуются компоненты желчи, которые попадают в кишечник. Оттуда часть из них опять всасывается и в печени снова преобразуется в холестерин. Так как клетчатка связывает и выводит с каловыми массами желчный холестерин, печень вынуждена отвлекать часть холестерина из крови на выработку компонентов желчи; тем самым уровень холестерина в крови снижается.

В ходе обследования более 40 тыс. мужчин среднего возраста американские исследователи выяснили, что сердечные приступы случаются на 41% реже среди тех, кто получал не меньше 23 г клетчатки в день по сравнению с теми, кто потребляет менее 13 г ежедневно, что типично для обычного американского питания.

После добавления клетчатки в рацион, риск сердечных приступов у мужчин из этой второй группы снизился до 44% (по 20% на каждые 10 г дополнительной клетчатки), при этом потребление жиров не уменьшалось. Наиболее благополучно выглядели мужчины, получавшие клетчатку в виде пшеничных отрубей.

Диабет

Диабет шире распространен там, где население употребляет меньше волокнистой пищи. Употребление растворимых волокон регулирует концентрацию инсулина в крови. Волокно связывает на себе глюкозу, замедляет ее переваривание и всасывание в кишечнике, чем снижает колебания уровня глюкозы в крови. При диабете богатая волокном диета уменьшает потребность в инсулине и других лекарственных препаратах.

И кое-что еще...

Обильное потребление волокнистой пищи связано со здоровым функционированием пищеварительного тракта, снижением риска возникновения дивертикулита и рака кишечника, снижением кровяного давления и уровня ЛПНП-холестерина в крови, предупреждением сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Пища с высоким содержанием волокон содержит и другие вещества, создающие подобный эффект (антиоксиданты, фитовещества); в ней содержится мало жиров, что также очень полезно для здоровья.

Особую актуальность высокая абсорбционная способность пищевых волокон приобрела после Чернобыльской катастрофы. Дополнительное включение в рацион спасателей 20-30 граммов пектина или пшеничных отрубей приводило к заметному снижению всасывания радионуклидов из кишечника в кровь.

Наивысшая активность в этом плане оказалась у альгинатов - пектиновых веществ, содержащихся в бурых морских водорослях, например, в морской капусте. Оказалось, что альгинат кальция способен выводить из желудочно-кишечного тракта до 95% радиоактивного стронция, содержащегося в пище.

Наряду со многими весьма благоприятными воздействиями на здоровье, пищевое волокно имеет одно неудобство: оно снижает биодоступность некоторых минералов и микроэлементов. Пища, содержащая волокно, содержит также фитовую и щавелевую кислоты, которые создают с минералами трудноусваиваемые фитаты или щавеляты.

Фитаты - главный ингибирующий фактор усвоения кальция, а также железа, цинка и других элементов. По этой причине нежелательно, чтобы потребление волокна превышало 50 г в день.

Рекомендуемые дневные дозы и источники волокон

Еще в античные времена была известна польза грубоволокнистой пищи. Сегодня уже тоже клиническая диетология рекомендует для лечения многих заболеваний блюда с высоким содержанием клетчатки. Здоровый же человек может ощутить первые признаки расстройства обмена веществ или заболевания органов желудочно-кишечного тракта довольно поздно - лишь через 15-20 лет систематического употребления рафинированных продуктов.

Это означает, что у склонного к запорам молодого человека, злоупотребляющего вкусной, но практически не содержащей волокон пищей, к сорокалетнему возрасту почти наверняка разовьется тяжелое заболевание толстой кишки, вместе с ранними проявлениями атеросклероза.

Установлено, что американцы потребляют только от одной трети до половины оптимального ежедневного количества клетчатки. Национальный институт рака рекомендует удвоить или даже утроить прием клетчатки - от 12 г до 20-35 г в день. При таких уровнях создаются минимальные помехи усвоению питательных веществ, и в то же время обеспечивается нормальная работа кишечника.

Однако это еще не официально рекомендуемая питательная норма для клетчатки, поскольку точное необходимое для здоровья количество пищевого волокна пока не установлено (в некоторых районах Китая, например, сельское население употребляет до 75 г клетчатки в день).

Итак, рекомендуемые на сегодня суточные дозы волокон в пище составляют 20-35 г в день, или 10-15 г волокон на 1000 ккал, однако не более чем 50 г в день.

Стандартная порция продуктов из белой муки содержит менее 1 г волокна, стандартная порция фруктов и овощей - 1,5-2 г волокна. Только стручковые, цельнозерновые продукты и изделия из орехов и семян содержат больше волокна (но только 10% продуктов содержит более чем 3 г волокна на порцию).

Одна порция = кусок хлеба, 1 чашка (1/4 л) вареных круп (например, зерновых), 30 г мюслей, 2 чашки сырых овощей, 1 чашка вареных овощей, 1 плод, 1/2 чашки сушеных фруктов.

Большинство продуктов, содержащих волокно, имеет в своем составе больше нерастворимых волокон, чем растворимых. Пшеница, рожь, рис содержат, главным образом, нерастворимые волокна. Ячмень содержит нерастворимые и немного растворимых волокон. Стручковые являются отличным источником обоих типов волокон.

Содержание пищевых волокон(в граммах на 100 г продукта)

Как правило, чем меньше обработана пища, тем больше в ней клетчатки. Таким образом, потребление цельной, минимальным образом обработанной пищи обеспечит смесь растворимой и нерастворимой клетчатки; оба вида необходимы для здоровья.

Чтобы хоть как-то сбалансировать свой пищевой рацион по клетчатке, запомните несколько простых правил.

Пшеничный и ржаной хлеб имеют почти одинаковую пищевую и биологическую ценность, однако в ржаном содержится почти в 2 раза больше клетчатки. А больше всего клетчатки в цельнозерновом хлебе - из смолотого цельного зерна. Увы, такого хлеба в наших магазинах вы не найдете, даже в деревнях давно перестали его печь.

Зато достаточно распространилось "жульничество с отрубями" - выпуск различных видов печенья, булочек и белого хлеба с добавлением отрубей. Это значит, сняли с нас деньги за очистку зерна, а затем еще и за добавление очисток обратно в муку. И даже не в муку, скорее всего, а уже в замешанное тесто, судя по тому, как эти "отруби" скрипят на зубах. Роберт Аткинс, между прочим, предупреждал еще 20 лет назад, что, вопреки создаваемому вокруг них ореолу здоровой пищи, такие продукты, как правило, слишком богаты сахарами.

Из круп и бобовых лучше выбирать те продукты, которые наиболее богаты белками, особенно содержащими незаменимые аминокислоты. Это гречка, перловая крупа и овсянка, фасоль, горох, чечевица. Пищевыми волокнами они тоже богаче, чем, например, рис или зеленый горошек.

В основу овощного меню лучше положить различные виды капусты, свеклу и морковь, чаще есть яблоки, орехи, смородину, малину, не забывать и о грибах. Добавить в салат авокадо - это тоже вкусно и полезно. А мякоть перезревшего авокадо намазать на хлеб и чуточку присыпать солью - это настоящее объедение!

Приведенная выше таблица поможет вам оценить примерное количество клетчатки в вашем рационе. Для нашей страны средний показатель составляет 15-20 граммов в сутки, и это слишком мало для хорошего здоровья. Если ваше здоровье вас заботит, то надо постараться, чтобы дневное потребление клетчатки составляло как минимум 25-30 граммов. Между прочим, это достаточно просто сделать.

Читать дальше >>