CaliVita International

Прогресс или катастрофа?

(трактат о клетчатке)

Несъедобная пища

Большинство людей в наше время знает, что пищевая и биологическая ценность нашей пищи определяется содержанием в ней таких основных компонентов, как белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д. Однако, рядовому едоку обычно ничего не известно о том, какую роль в пищеварении играют так называемые пищевые волокна, и, скорее всего, не известно даже о самом их существовании.

Впрочем, и специалисты на сразу осознали важную роль пищевых волокон, рассматривая их как неусвояемые или балластные вещества.

Долгое время под пищевым волокном подразумевалась объемная часть пищи, своего рода грубая, "древесная" ее часть. Это основа растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить, поэтому пищевые волокна считались чем-то вроде "упаковки" для питательных компонентов рациона.

Это и неудивительно, так как клетчатка, пектин и другие виды пищевых волокон (кроме лигнина) представляют собой сложные углеводы, для переработки которых в желудочно-кишечном тракте человека нет соответствующих ферментов. Кому же придет в голову, что "неусвояемая" часть пищи может представлять какую-либо ценность для организма?

Однако в последние тридцать лет было установлено, что пищевое волокно составляет важную часть здоровой пищи. Оказалось, что оно оказывает очень благоприятное действие на общее состояние здоровья человека, предупреждение болезней, а также может быть частью диетического лечения.

Важнейшим свойством пищевых волокон оказалась их способность поглощать воду. С химической точки зрения волокна состоят из полисахаридных цепочек, за исключением лигнина, который имеет полифенольную структуру. Одной из физических особенностей полисахаридов является поглощение и удержание воды в своей матрице.

Пищевые волокна, особенно водорастворимые - гемицеллюлоза и пектин, - обладают очень высокой гигроскопичностью. Один грамм пшеничных отрубей способен удерживать пять граммов воды. Другие виды сырых растительных продуктов (морковь, яблоки, капуста) набухают меньше - они поглощают воду лишь вдвое больше своей массы.

Гигроскопичные пищевые волокна способствуют разжижению переваренной пищи, размягчению каловых масс и существенно ускоряют их прохождение по толстой кишке. Человеку, страдающему запорами из-за малоподвижного образа жизни, достаточно дополнить свой рацион 40-70 граммами пищевых волокон, чтобы через пару дней у него опорожнение кишечника вновь стало регулярным.

В этом отношении пищевые волокна эффективнее любого лекарственного препарата. Ускорение продвижения пищи сокращает также время контакта со слизистой загрязняющих ее канцерогенов и токсинов, что заметно снижает риск рака толстой кишки.

Балластные вещества захватывают и выводят из организма также и пищевой холестерин, и холестерин, который образуется в процессе синтеза желчных кислот, вследствие чего снижается концентрация холестерина в крови и одновременно снижается опасность камнеобразования в желчном пузыре.

Пищевые волокна способствуют также росту дружественной микрофлоры кишечника - в толстой кишки растет число полезных лактобактерий и подавляется размножение колиформ. Особенно важно это в пожилом возрасте, так как микрофлора кишечника тоже "стареет" и у пожилых людей становится все более гнилостной.

Сто лет Апокалипсиса

Начало двадцатого столетия ознаменовалось резким снижением потребления пищевых волокон и параллельно - неудержимым ростом потребления очищенных углеводов. Теперь уже нет сомнений в том, что причиной пугающего распространения "болезней цивилизации" стали эти два взаимосвязанных явления. В конце XIX века началась промышленная переработка огромных количеств пшеницы в белую муку.

С развитием индустрии продуктовых полуфабрикатов все шире распространялось рафинирование продовольственных продуктов. В наши дни американцы за неделю съедают больше очищенных от растительной клетчатки углеводов, чем их предки в 19-м веке съедали за год.

С результатами разрушительного действия рафинированных углеводов медицина впервые столкнулась в 1920-м году, когда в медицинский лексикон вошло новое слово - "инфаркт миокарда" (научное название сердечного приступа). Такое понятие, как сердечный приступ, не было известно в медицине до начала XX столетия; как ни трудно в это поверить, но впервые случай инфаркта был описан только в 1912 году.

По мере того, как очищенные углеводы в виде различных продуктов из высокосортной белой муки все шире вторгались на наш стол, росло и количество случаев стенокардии, разнообразных расстройств пищеварения, таких как аппендицит, хиатальная грыжа, геморрой, запор и дивертикулит.

В современной структуре нашего питания имеется выраженный акцент на крахмалосодержащие продукты (картофель, белый хлеб, макароны), а также на рафинированные продукты, почти полностью очищенные от пищевых волокон. Кто спорит, пища от этого становится намного вкуснее, однако в итоге мы получаем в два-три раза меньше пищевого волокна, чем было в рационе наших бабушек и дедушек.

Результатом являются не только пищеварительный дискомфорт, но и так называемые "болезни цивилизации": сахарный диабет и рак толстой кишки, желчнокаменная болезнь и ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и синдром раздраженной толстой кишки, а также масса других недугов.

Назад, к Гиппократу

Ученые начали подозревать, что что-то неладно с очищенной мукой, когда во время Второй мировой войны мукомольни Великобритании были вынуждены производить цельнозерновую муку из-за недостатка зерна. Поэтому после войны стали снова обращать внимание на содержание волокна в продуктах. Во многих странах начались исследования сравнительного состава рациона населения в развитых странах и странах третьего мира.

Однако еще в начале столетия Сильвестр Грэхем, американский диетолог-реформатор, считал, что одной из причин проблем с пищеварением может быть слишком рафинированная пища, и призывал возвратить отруби в муку. Сейчас во всем мире его имя связывают с изделиями из цельнозерновой муки.

Гиппократ, кстати, тоже советовал есть хлеб из "неотбеленной пшеничной муки" из-за его пользы для кишечника. Точно так же римские гладиаторы ели хлеб из цельного пшеничного зерна, считая, что он придает им силу. И наоборот, с 17 по 19 век европейские врачи рекомендовали есть продукты из белой муки. Но впервые серьезные результаты сравнительных исследований были получены Беркиттом с сотрудниками, которые провели более чем десятилетние исследования диеты жителей Африки и сравнили результаты с лондонской популяцией.

Согласно исследованиям Беркитта, в Африке, где диета содержит мало животных продуктов, но богата растительными продуктами, отсутствовали некоторые болезни. Главным образом это относилось к раку толстой кишки, аппендициту, варикозу, дивертикулезу и геморрою. В Лондоне, с его типичной диетой западной цивилизации, содержащей мало грубых растительных продуктов и большее количество животной пищи, доля этих заболеваний была высокой. Эти исследования пробудили общий интерес к пищевым волокнам.

Что нужно знать о пищевом волокне?

Пищевые волокна растительных пищевых продуктов, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта, называют также пищевой клетчаткой.

Как уже было сказано, пищевые волокна, за исключением лигнина, состоят из полисахаридных цепочек. Важной особенностью полисахаридов является степень поглощения и удержания ими воды. Поэтому виды клетчатки удобно различать по их растворимости в воде.

Нерастворимая клетчатка. К нерастворимой клетчатке относятся целлюлоза и лигнин. Этот тип клетчатки набухает в воде, увеличивая массу и частоту стула, помогает предотвращать запоры, кишечные воспаления (дивертикулез) и геморрой путем смягчения стула и ускорения прохождения отходов через кишечник.

Целлюлоза - нерастворимый полимер, состоящий из 10 тысяч молекул глюкозы, соединенных в микрокристаллы. Целлюлоза не переваривается, хотя кишечные бактерии разрушают от 40 до 30% целлюлозы. Целлюлоза является главным компонентом стенок растительных клеток.

Лигнин не является полисахаридом, а состоит из сотен фенилпропановых молекул. Он образуется в более поздних фазах роста растения и выступает в стенках клеток как "клей".

Лигнин не разрушается и проходит пищеварительный тракт без изменений. Он смягчает стул, повышает его регулярность и может понижать уровень холестерина в крови. Человек потребляет относительно мало лигнина по сравнению с другими волокнами.

Наиболее распространенным источником нерастворимой клетчатки являются отруби, представляющие собой внешнюю оболочку зерен пшеницы и других злаков. Они содержат целлюлозу и другие материалы стенок клеток и замедляют рост уровня сахара в крови после принятия пищи, а также могут препятствовать возникновению предраковых полипов в толстой кишке.

Отруби способствуют защите от сердечных болезней у мужчин среднего возраста; эффективна также овсяная мука, однако она должна потребляться в гораздо больших количествах, чем пшеничные отруби, для достижения того же эффекта.

Растворимая клетчатка. Этот тип растительной клетчатки набухает в воде и образует клееподобные гели. Растворимая клетчатка состоит из нецеллюлозных углеводов, включая пектины, камедь, альгиновые полисахариды и некоторые типы гемицеллюлозы.

Растворимая клетчатка оказывает важное физиологическое воздействие. Она становится вязкой, смягчая таким образом стул и снижая скорость освобождения желудка. Она также понижает переваривание крахмала и всасывание глюкозы, снижая, в свою очередь, количество инсулина, необходимого для обработки глюкозы в крови после принятия пищи; может помогать при диабете.

Растворимая клетчатка может связывать потенциальные канцерогены и токсины, снижая, таким образом, риск возникновения рака толстой кишки. Регулярное потребление клетчатки может также снизить уровень холестерина в крови.

Отруби содержат оба типа клетчатки: растворимую и нерастворимую. Регулярное потребление 60 г овсяных отрубей в день может эффективно понижать уровень сахара в крови.

Клетчатка связывает в кишечнике желчные соли, уменьшая их повторное выделение. Это заставляет печень извлекать больше холестерина из крови для выработки дополнительной желчи. Есть данные, что пектин, гуаровая смола и смола плодов рожкового дерева особенно эффективны в этом отношении.

Читать дальше >>