Правильно сбалансированная диета может замедлить проявление послед-ствий гормональных изменений и уменьшить симптомы менопаузы. Для этого ваше меню должно включать:
1. Цельнозерновые продукты - хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, гречневая и пшенная каша, цельнозерновые макароны - должны быть главным источником энергии. Они являются также источником пищевых волокон, магния и витаминов группы В.
2. Фрукты и овощи - должны входить в каждый прием пищи. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. При этом следует употреблять разнообразные фрукты и овощи, потому что они содержат различные питательные вещества.
а) Компонентом, о котором часто забывают в диетических рекомендациях для климактерического возраста, является витамин К, который принимает участие в поддержании прочности костей через метаболизма остеокальцина.
Витамин К содержится в овощах семейства крестоцветных: кочанной капусте, брюссельской капусте, брокколи, шпинате и зелени петрушки.
б) Витамин С, который мы получаем, главным образом, из свежих фруктов и овощей, помогает обеспечить надлежащий баланс питательных веществ и способствует сохранению костной массы, а также участвует в синтезе коллагена - основного вещества соединительной ткани, хрящей, дентина. Витамин С также повышает сопротивляемость организма.
Его источниками являются брокколи, цветная капуста, кольраби, капуста листовая, капуста кале, перец, зелень петрушки, крыжовник, грейпфрут, ежеви-ка, киви, малина, апельсины, смородина, клубника, клюква, шиповник.
в) Еще одним важным компонентом рациона в период менопаузы является витамин А. Он необходим для здоровья глаз, а также участвует в выработке слизи, защищающей эпителий; тем самым он предотвращает инфекции желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей, половых путей и кожи. Витамин А также способствует укреплению иммунной системы.
Провитамином витамина А является бета-каротин, который является природ-ным антиоксидантом. Источником бета-каротина являются тыква, цикорий, зеленая фасоль, капуста кале, кабачки, морковь, салат, арбуз, бананы, дыни, абрикосы.
3. Соевые продукты - соевые бобы, тофу, соевое молоко - являются источни-ком фитоэстрогенов, а также кальция, калия и пищевых волокон, необходимых ингредиентов рациона женщин в менопаузе. Они оказывают подщелачивающее действие. Регулярное их употребление может снизить колебания уровня половых гормонов. Кроме того, они оказывают благоприятное воздействие на липидный профиль.
4. Молочные продукты с низкой жирностью - кефир, йогурт, пахта, молоко. В них содержатся кальций, витамин D и полноценный белок. Лучше всего усваиваются естественно ферментированные молочные продукты. Употреб-ление твердых желтых сыров, в связи с высоким содержанием соли и жира, следует ограничить, но не исключать совсем.
Полужирные молочные продукты гораздо более ценны, чем полностью обезжиренные (они содержат витамин D, который относится к жирораство-римым), и многие из них приятнее на вкус.
5. Постное мясо - источник белка и железа. Соответствующее потребление белка положительно влияет на костную массу, стимулирует IGF (инсулино-подобный фактор роста), который активирует образование костной ткани. Как правило, потребность в белке удовлетворяется достаточно. Тем не менее, не следует употреблять слишком много животных белков, так как они повышают кислотность, что отрицательно влияет на костный метаболизм.
6. Жирная рыба - лосось, скумбрия, треска, сельдь, тунец - источник жирных кислот Омега-3 и витамина D.
7. Растительные жиры - оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семена тыквы и подсолнечника - источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е ("витамина молодости"). Витамин Е действует как биологический антиоксидант, тем самым предотвращая развитие атеросклероза и процессов старения.
8. Позаботьтесь о надлежащей гидратации - следует выбирать щелочную воду или же минеральную.
9. Используйте натуральные приправы и специи - в этом случае вы снизите потребление натрия и хлора. Следует помнить, что некоторые травы и специи могут облегчать симптомы менопаузы, а также помогать пищеварению.
В то же время, женщинам в период менопаузы следует избегать употребления:
- большого количества кофе и чая - они ухудшают усвоение минеральных веществ, в частности, кальция и магния;
- алкоголя - алкогольные напитки снижают активность остеобластов, и поэтому их можно употреблять лишь изредка. Следует также помнить, что алкогольные напитки содержат довольно много калорий;
- соли - избыток соли не только повышает риск гипертензии, но и вреден для костей; однако ее полное исключение может вызвать потерю аппетита, что, в свою очередь, может стать причиной истощения и усугубления риска остеопороза.
Излишнее употребление натрия увеличивает вывод кальция с мочой. Дневное употребление соли не должно превышать 5 граммов соли - чайная ложечка без верха (из всех источников - из пищевых продуктов, и в виде досаливания блюд).
Считается, что каждые лишние 2 грамма натрия выводят около 30 мг кальция. Лучше всего добавлять небольшое количество соли во время приготовления пищи, а солонку на стол не ставить вообще, и выбирайте продукты с минимальным содержанием соли;
- кондитерских изделий - кроме сахара, они содержат много жиров. Это источник "пустых калорий", то есть, наряду с большим количеством калорий, они содержат мало витаминов и минеральных веществ. Увлечение ими повышает риск избыточного веса и ожирения, а также заболеваний органов кровообращения.
- избытка красного мяса - оно повышает риск атеросклероза.
А вот какие активные ингредиенты рекомендуется принимать женщинам в период менопаузы:
|
- витамины (такие как D, С, Е, а также витамины группы В);
- минеральные вещества (такие как кальций, магний, хром);
- ненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3;
- пищевое волокно;
- растительные экстракты (корень клопогона, дягиль китайский (ангелика), сибирский женьшень, хвощ полевой);
- пробиотики;
- ягоды асаи;
- антиоксиданты (такие как резвератрол);
- коэнзим Q10;
- лецитин.
См. также образец меню для женщин в период менопаузы >>
* * *
Эта статья имеет информационный характер; она не заменяет посещение врача или консультацию специалиста.
Добавлено: сентябрь 2014
При перепечатке активная ссылка на источник обязательна
В каталог >>
К оглавлению Энциклопедии >>
|