Менопауза

Бархатный сезон
     Симптомы менопаузы
     Изменения в диетических потребностях
     Менопауза и излишний вес
     Менопауза, структура костей и кожа

Что должно быть в вашем меню?
     Примерное меню для женщин
     в период менопаузы

Термин "менопауза" происходит от двух древнегреческих слов - menos (месяц) и pausos (конец) - и знаменует собой окончание месячных циклов.

Менопауза наступает у женщин в возрасте около 50 лет. Учитывая, что средняя продол-жительность жизни женщин в Украине состав-ляет 74 года, в пре- и постменопаузе наши женщины проводят одну треть жизни.

Еще 50 лет назад менопауза для женщины означала наступление старости. Но сегодня для многих женщин после 50-ти только наступает "бархатный сезон".

Ведь не возраст определяет наше самочувствие, а состояние здоровья и образ жизни. И здесь немалое значение имеют правильное питание, свежий воздух и занятия любимым делом.

Менопауза названа так из-за прекращения менструаций, однако часто для характеристики изменений, которые обычно происходят на пятом и шестом десятилетии жизни, используется более точный термин "климактерический синдром" или климакс.

Резкое снижение функции яичников начинается примерно за шесть месяцев до наступления менопаузы. Когда уровень эстрогенов уменьшается настолько, что перестает в полной мере стимулировать клеточную пролиферацию эндометрия, месячные кровотечения прекращаются. По данным исследований, проявления климактерического синдрома ослабевают в течение 2-3 лет после последней менструации.

Возраст наступления менопаузы зависит от факторов, влияющих на функцию яичников. Раньше всего менструации прекращаются у женщин, которые прошли операцию по удалению обоих яичников; позднее всего - у женщин, проходящих в пременопаузе заместительную гормональную терапию.

Постепенное сокращение гормональной активности яичников является основ-ной причиной климактерического синдрома. Симптомы менопаузы проявля-ются в виде соматических и психосоматических жалоб. Тяжесть симптомов зависит от текущего уровня половых гормонов и общего состояния здоровья.

Симптомы менопаузы:

• изменчивость настроения;
• нарушения сна;
• сухость кожи;
• повышение уровня холестерина в крови;
• приливы жара;
• потливость;
• сердцебиение;
• головокружение;
• мигрень;
• атрофические изменения в мочеполовой системе;
• когнитивные нарушения, в частности, нарушения абстрактного мышления.

У женщин старше 50 лет наблюдается снижение энергетических потребно-стей. Например, женщина в возрасте 31-50 лет, весом 50 кг при низкой физической активности должна потреблять в среднем 1750 ккал, а в 51-65 лет - 1700 ккал. А у женщины весом 70 кг в возрасте между 31 и 50 лет энергетическая потребность составляет 1950 ккал, тогда как после 50 лет - 1850 ккал.

Физически более активные женщины весом 50 кг в возрасте 31-50 лет должны потреблять 2200 калорий, а после 50 лет - 2100; женщины, которые весят 70 кг, соответственно 2450 ккал и 2300 ккал.

Кроме того, изменяется потребность в определенных витаминах и минералах, таких как витамин B 6, кальций и другие. Потребность в одних питательных веществах возрастает, в других, наоборот, снижается.

Снижение энергетических потребностей мало кто принимает в расчет, поэтому у женщин в период менопаузы часто отмечается прирост избыточной массы тела. Некоторые женщины при наступлении менопаузы самостоятельно пытаются избавиться от излишнего веса.

При этом часто женщины прибегают к ограничительным диетам, что может привести к истощению энергетических запасов организма, исключению продук-тов, являющихся источником ценных питательных веществ, и в итоге - к истощению организма и разбалансировке обменных процессов.

Такое поведение может усилить некоторые симптомы и вызвать появление новых, ускорить процесс старения, привести к высыханию слизистых оболочек и кожи. Неправильное питание в этот период может увеличить риски ряда метаболических заболеваний. Необходимо помнить, что для метаболических процессов, протекающих в организме каждого человека, требуется определен-ный запас энергии и питательных веществ.

При снижении производства эстрогенов у женщин могут наблюдаться измене-ния в распределении жировой ткани, в результате чего фигура из гиноидальной (в форме груши) преобразуется в абдоминальную (в форме яблока). Изменение типа ожирения и снижение уровня эстрогена, как представляется, являются основной причиной резкого повышения заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями у женщин в этом возрасте.

Стенки артерий становятся жестче, происходят изменения в системе сверты-вания крови, повышается уровень холестерина в крови - все это увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца. В пременопаузе риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин ниже, чем у мужчин, но с приходом климакса он постепенно возрастает.

После наступления менопаузы ухудшается усвоение кальция, что также связано с дефицитом эстрогенов. Кроме того, по мере старения, уменьшается производство активных эндогенных метаболитов витамина D.

Центральным регулятором абсорбции костной ткани является паратгормон, который секретируется паращитовидными железами. Хронический дефицит кальция снижает содержание паратгормона в сыворотке крови, что приводит к преобладанию процессов резорбции, то есть, разрушения костной ткани.

Кроме нормальной гормональной регуляции и адекватной физической активности, абсорбция кальция зависит также и от сбалансированности рациона питания.

Одним из наиболее заметных последствий менопаузы является изменение внешнего вида кожи - она становится более вялой. Снижается также упругость стенок мочевого пузыря и женских половых органов. Половые пути становятся более сухими, снижается кислотность выделений, что приводит к снижению защитных свойств и увеличивает риск инфекций, как половых путей, так и мочевого пузыря.

Правильно сбалансированная диета может замедлить проявление послед-ствий гормональных изменений и уменьшить симптомы менопаузы. Для этого ваше меню должно включать:

1. Цельнозерновые продукты - хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, гречневая и пшенная каша, цельнозерновые макароны - должны быть главным источником энергии. Они являются также источником пищевых волокон, магния и витаминов группы В.

2. Фрукты и овощи - должны входить в каждый прием пищи. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. При этом следует употреблять разнообразные фрукты и овощи, потому что они содержат различные питательные вещества.

а) Компонентом, о котором часто забывают в диетических рекомендациях для климактерического возраста, является витамин К, который принимает участие в поддержании прочности костей через метаболизма остеокальцина.

Витамин К содержится в овощах семейства крестоцветных: кочанной капусте, брюссельской капусте, брокколи, шпинате и зелени петрушки.

б) Витамин С, который мы получаем, главным образом, из свежих фруктов и овощей, помогает обеспечить надлежащий баланс питательных веществ и способствует сохранению костной массы, а также участвует в синтезе коллагена - основного вещества соединительной ткани, хрящей, дентина. Витамин С также повышает сопротивляемость организма.

Его источниками являются брокколи, цветная капуста, кольраби, капуста листовая, капуста кале, перец, зелень петрушки, крыжовник, грейпфрут, ежеви-ка, киви, малина, апельсины, смородина, клубника, клюква, шиповник.

в) Еще одним важным компонентом рациона в период менопаузы является витамин А. Он необходим для здоровья глаз, а также участвует в выработке слизи, защищающей эпителий; тем самым он предотвращает инфекции желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей, половых путей и кожи. Витамин А также способствует укреплению иммунной системы.

Провитамином витамина А является бета-каротин, который является природ-ным антиоксидантом. Источником бета-каротина являются тыква, цикорий, зеленая фасоль, капуста кале, кабачки, морковь, салат, арбуз, бананы, дыни, абрикосы.

3. Соевые продукты - соевые бобы, тофу, соевое молоко - являются источни-ком фитоэстрогенов, а также кальция, калия и пищевых волокон, необходимых ингредиентов рациона женщин в менопаузе. Они оказывают подщелачивающее действие. Регулярное их употребление может снизить колебания уровня половых гормонов. Кроме того, они оказывают благоприятное воздействие на липидный профиль.

4. Молочные продукты с низкой жирностью - кефир, йогурт, пахта, молоко. В них содержатся кальций, витамин D и полноценный белок. Лучше всего усваиваются естественно ферментированные молочные продукты. Употреб-ление твердых желтых сыров, в связи с высоким содержанием соли и жира, следует ограничить, но не исключать совсем.

Полужирные молочные продукты гораздо более ценны, чем полностью обезжиренные (они содержат витамин D, который относится к жирораство-римым), и многие из них приятнее на вкус.

5. Постное мясо - источник белка и железа. Соответствующее потребление белка положительно влияет на костную массу, стимулирует IGF (инсулино-подобный фактор роста), который активирует образование костной ткани. Как правило, потребность в белке удовлетворяется достаточно. Тем не менее, не следует употреблять слишком много животных белков, так как они повышают кислотность, что отрицательно влияет на костный метаболизм.

6. Жирная рыба - лосось, скумбрия, треска, сельдь, тунец - источник жирных кислот Омега-3 и витамина D.

7. Растительные жиры - оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семена тыквы и подсолнечника - источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е ("витамина молодости"). Витамин Е действует как биологический антиоксидант, тем самым предотвращая развитие атеросклероза и процессов старения.

8. Позаботьтесь о надлежащей гидратации - следует выбирать щелочную воду или же минеральную.

9. Используйте натуральные приправы и специи - в этом случае вы снизите потребление натрия и хлора. Следует помнить, что некоторые травы и специи могут облегчать симптомы менопаузы, а также помогать пищеварению.

В то же время, женщинам в период менопаузы следует избегать употребления:

• большого количества кофе и чая - они ухудшают усвоение минеральных веществ, в частности, кальция и магния;
• алкоголя - алкогольные напитки снижают активность остеобластов, и поэтому их можно употреблять лишь изредка. Следует также помнить, что алкогольные напитки содержат довольно много калорий;
• соли - избыток соли не только повышает риск гипертензии, но и вреден для костей; однако ее полное исключение может вызвать потерю аппетита, что, в свою очередь, может стать причиной истощения и усугубления риска остеопороза.
  
  Излишнее употребление натрия увеличивает вывод кальция с мочой. Дневное употребление соли не должно превышать 5 граммов соли - чайная ложечка без верха (из всех источников - из пищевых продуктов, и в виде досаливания блюд).
  
  Считается, что каждые лишние 2 грамма натрия выводят около 30 мг кальция. Лучше всего добавлять небольшое количество соли во время приготовления пищи, а солонку на стол не ставить вообще, и выбирайте продукты с минимальным содержанием соли;
• кондитерских изделий - кроме сахара, они содержат много жиров. Это источник "пустых калорий", то есть, наряду с большим количеством калорий, они содержат мало витаминов и минеральных веществ. Увлечение ими повышает риск избыточного веса и ожирения, а также заболеваний органов кровообращения.
• избытка красного мяса - оно повышает риск атеросклероза.

• витамины (такие как D, С, Е, а также витамины группы В);
• минеральные вещества (такие как кальций, магний, хром);
• ненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3;
• пищевое волокно;
• растительные экстракты (корень клопогона, дягиль китайский (ангелика), сибирский женьшень, хвощ полевой);
• пробиотики;
• ягоды асаи;
• антиоксиданты (такие как резвератрол);
• коэнзим Q10;
• лецитин.

См. также образец меню для женщин в период менопаузы >>

Эта статья имеет информационный характер; она не заменяет посещение врача или консультацию специалиста.

В каталог >>
     К оглавлению Энциклопедии >>